تکنیک های بدن سازی خانگی!

  • انتشار: ۲۴ جدی ۱۳۹۸
  • سرویس: اطلس پلاس
  • شناسه مطلب: 74119

داشتن اندامی زیبا و متناسب خواست هر فردی است. اما این روزها به دلایل مختلف مردم کمتر به باشگاه‌های ورزشی می‌روند و به بدنسازی خانگی روی می‌آورند. در بدنسازی خانگی مهمترین اصل اطلاع از نحوه صحیح تمرینات ورزشی است. کسانی که می‌خواهند در خانه به تمرینات بدنسازی بپردازند، باید دقت کنند که برای انجام دادن هر تمرینی، روش صحیحی وجود دارد. در نتیجه پیش از انجام دادن حرکات ورزشی می‌بایست از جزئیات نحوه انجام آن، آگاه شد. پس از اطلاع از این امر است که شخص می‌تواند برای رسیدن به هدفی که بخاطر آن به بدنسازی روی آورده، تلاش کند.

حرکاتی مفید برای بدنسازی خانگی

اگر فرصت رفتن به باشگاه‌های پرورش اندام را ندارید نگران نباشید، شما می‌توانید در منزل یا حتی محل کار خود، تنها با چند حرکت ساده بدنسازی خانگی، عضلات خود را به نشاط آورید و به سوی داشتن اندامی زیبا و سالم گام بردارید. البته باید دقت داشته باشید که پیش از انجام این حرکات حداقل پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید. همچنین پس از انجام تمرینات بدنسازی خانگی که بهتر است طی بیست دقیقه و بدون استراحت انجام گردد، تمرین‌هایی برای تنش زدایی و رفع فشار وارد شده بر عضلات خود انجام دهید. دیگر اینکه برای داشتن عضلاتی زیبا و متناسب مصرف صحیح پروتئین پس از انجام تمرینات بدنسازی خانگی لازم است. شما می‌بایست در کنار تمامی تمرینات بدنسازی خانگی رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید.

بارفیکس

می‌توان به جرات گفت که بارفیکس بهترین تمرین بدنسازی برای رشد عمومی عضلات بالاتنه، از جلو بازو و سینه گرفته تا پشت، شکم و به ویژه عضلات زیر بغل است. این حرکت به دو شکل انجام می‌شود: در شیوه اول که به «دست باز» مشهور است، میله بارفیکس باید به نحوی گرفته شود که پشت دست به سمت بدن و فاصل دست‌ها از همدیگر اندکی بیشتر از عرض شانه باشد. در شیوه دوم که به «دست جمع» معروف است، کف دست‌ها به سمت بدن قرار می‌گیرد و فاصله دست‌ها اندکی از همدیگر و همچنین از عرض شانه‌ها کمتر است.

احتمالاً در نخستین جلسات تمرین بدنسازی خانگی، انجام دادن حتی سه تا پنج حرکت بارفیکس هم برای شما غیرممکن و سخت به نظر خواهد رسید. اما برای رسیدن به سه سِت با تکرارهای ده تا بیست تایی راهی نیست جز اینکه «ایست ورزی» (Isometrics‬) کنید. به این شکل که یک حرکت بارفیکس را به صورت نیمه انجام دهید و در همان حالت تا جایی که ممکن است مکث کنید. هنگامی که دیگر نتوانستید خود را نگه دارید، به آهستگی به حالت اولیه خود برگردید. پس از ۳۰ ثانیه استراحت دوباره این حرکت را تکرار کنید. بعد از پنج بار تکرار کردن این حرکت برای چند دقیقه استراحت کنید و سپس تمرین خود را از سر بگیرید. چنانچه این تمرین را روزانه در سه سِت پی در پی انجام دهید، پس از چند جلسه به آسانی خواهید توانست حرکت بارفیکس را انجام دهید.

شنای سوئدی

حرکت شنای سوئدی نیز یک حرکت عمومی در بدنسازی خانگی محسوب می‌گردد که موجب تقویت عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه می‌شود. اما از این حرکت غالباً برای رشد عضلات سینه استفاده می‌گردد. باید به خاطر داشته باشید که در زمان اجرای این تمرین دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز شود و پاها از قسمت پاشنه به همدیگر بچسبند. همچنین بدن باید کشیده و سر کمی بالا قرار گیرد و بدن یک تکه به طرف پایین حرکت کند و به همان صورت نیز به حالت اولیه بازگردد. در زمان پایین آمدن نباید بدن را رها کنید، بلکه لازم است با کنترل و تمرکز این حرکت را انجام دهید. این تمرین را در چهار سِت بیست تایی انجام دهید. اگر توانایی انجام این حرکت را ندارید بهتر است از همان شیوه «ایست ورزی» استفاده نمایید.

شنای سوئدی

حرکت لگد به عقب

برای انجام این حرکت به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و مچ دست‌ها را موازی با یکدیگر در زیر شانه‌ها قرار دهید. زانوها نیز می‌بایست زیر باسن قرار گیرند. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و پای چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را پازنده تا بیست مرتبه برای هر کدام از پاها تکرار کنید.

 حرکت لگد به عقب

کرانچ

حرکت کرانچ بسیار شبیه حرکت درازنشست است. این حرکت برای رشد عضلات شکم بسیار مفید می‌باشد. حرکت کرانچ را می‌بایست روی سطحی شیب دار انجام داد. باید توجه داشت که هر چه سطحی که در آن تمرین می‌کنید دارای شیب بیشتری باشد، عضلات تحتانی شکم، تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند. در حرکت کرانچ شیب شصت درجه برای عضلات زیر شکم، شیب سی درجه برای عضلات میانی و سطح بدون شیب برای عضلات بالایی شکم مفید است. در برنامه بدنسازی خانگی خود این تمرین را می‌توانید در سه سِت بیست تایی انجام دهید.

کرانچ

پارالِل

حرکت پارالل که بر روی دو میله موازی انجام می‌گردد، ازجمله تمرینات مفید بدنسازی خانگی برای پشت بازوها می‌باشد. شما می‌توانید این حرکت را میان دو صندلی یا چیزی شبیه به آن هم انجام دهید. انجام تمرین پارالل معمولاً به دو صورت انجام می‌شود. در حالت نخست پاها می‌بایست جلوتر از بدن روی سطح قرار گیرند تا بدن به شکل L درآید. در این حالت فشار مناسبی به عضلات پشت بازو وارد می‌گردد. در حالت دوم که به صورت ایستاده انجام می‌گردد علاوه بر فشاری که به پشت بازوها می‌آید، بخش پایینی سینه هم درگیر می‌شود. این حرکت را نیز می‌توان در سه ست پانزده تایی انجام داد.

پارالل

نشر از جانب

حرکت نشر از جانب حرکتی تک مفصلی و بسیار مفید برای سرشانه‌های شماست. با اجرای این حرکت عضلات سرشانه و عضله بالاخاری و بخش بالایی عضله ذوزنقه‌ای شما درگیر می‌شوند. در سی درجه ابتدایی این حرکت عضله بالاخاری بیشترین فشار را تحمل می‌کند در ادامه تا زاویه صد و بیست درجه سرشانه میانی این حرکت را انجام می‌دهد و اگر دمبل‌ها را به بالای سر خود ببرید عضله ذوزنقه‌ای را درگیر کرده‌اید.

نشر از جانب

لانچ برعکس و پرس

این حرکت موجب تقویت عضلات دست و بازوی شما می‌شود و جایگاه ویژه ای در بدنسازی خانگی دارد. برای انجام حرکت لانچ برعکس و پرس باید بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید سپس دو دمبل را در دست بگیرید و تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید و بعد کف دست‌ها را به سمت بیرون قرار دهید. پای چپ خود را یک قدم به عقب گذاشته و وارد حالت لانچ شوید. سپس زانوی جلویی و عقبی را ۹۰ درجه خم کنید. در این وضعیت زانوی عقبی نباید به زمین برخورد کند و زانوی جلویی نیز از امتداد انگشتان پا نباید جلوتر برود. در ادامه پای چپ خود را از زمین بردارید و زانوی چپ را به جلو بیاورید به نحوی که در امتداد مفصل ران چپ قرار گیرد. همزمان با حفظ تعادل دست‌ها را بالای سر صاف کنید. بدون آن که پای چپ خود را بر زمین قراردهید، آن را به عقب برده و به حالت لانچ برگردید. این حرکت را در سه ست ده تا دوازده تایی برای هر پا انجام دهید.

لانچ